{"id":24417,"date":"2013-03-11T04:00:00","date_gmt":"2013-03-11T08:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/los-mejores-alimentos-para-dormir-mas-y-mejor\/"},"modified":"2013-03-11T04:00:00","modified_gmt":"2013-03-11T08:00:00","slug":"los-mejores-alimentos-para-dormir-mas-y-mejor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/los-mejores-alimentos-para-dormir-mas-y-mejor\/","title":{"rendered":"Los mejores alimentos para dormir m\u00e1s y mejor"},"content":{"rendered":"

\"dormir_bien\"Dormir mejor o peor<\/strong> puede estar marcado por lo que comemos. Diversos estudios se\u00f1alan que sentirse descansado habiendo dormido pocas horas (o todo lo contrario, levantarse cansado pese a haber dormido horas suficientes) est\u00e1 influenciado en gran medida por el tipo de alimentos consumidos. As\u00ed como lo que ingerimos poco antes de dormir influye en la calidad del sue\u00f1o, un mejor o un peor descanso puede afectar nuestras decisiones alimentarias posteriores. Del mismo modo, las personas que duermen menos tienen mayores probabilidades de consumir m\u00e1s alimentos ricos en energ\u00eda, como las grasas o los hidratos de carbono refinados.<\/p>\n

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Desde Consumer<\/em><\/a> se explica la relaci\u00f3n entre el sue\u00f1o y la dieta y se ofrecen recomendaciones nutricionales para dormir mejor. Lo que comemos horas antes de acostarnos puede condicionar la duraci\u00f3n y la calidad del sue\u00f1o. Y, en paralelo, el sue\u00f1o tiene una gran influencia sobre nuestras opciones diet\u00e9ticas. As\u00ed lo se\u00f1alan diversos estudios epidemiol\u00f3gicos y transversales que han investigado los mecanismos del sue\u00f1o y la dieta. La revisi\u00f3n llevada a cabo en el Instituto de Biomedicina, Farmacia y Fisiolog\u00eda de la Nutrici\u00f3n de la Universidad finlandesa de Helsinki concluye que las personas que duermen menos<\/strong> tienen mayores probabilidades de consumir m\u00e1s alimentos ricos en energ\u00eda (como las grasas o los carbohidratos refinados), as\u00ed como de consumir menos porciones de verduras y tener unas pautas diet\u00e9ticas m\u00e1s irregulares.<\/p>\n

Estos patrones alimentarios inciden en la salud a corto, medio o largo plazo, tal como constata una investigaci\u00f3n realizada en el Centro para el Sue\u00f1o y Neurobiolog\u00eda Circadiana de la Universidad estadounidense de Pensilvania. En dicho estudio se comprob\u00f3 que la duraci\u00f3n corta del sue\u00f1o se asocia con el aumento de peso y la obesidad<\/strong>, la diabetes, la enfermedad cardiovascular<\/strong> y el d\u00e9ficit de rendimiento.<\/p>\n

C\u00f3mo alimentarse para dormir mejor<\/h2>\n

En general, los alimentos que afectan a la disponibilidad del tript\u00f3fano, a la s\u00edntesis de serotonina y de melatonina pueden ser m\u00e1s \u00fatiles en la promoci\u00f3n del sue\u00f1o. La melatonina<\/strong> es una mol\u00e9cula clave en la regulaci\u00f3n del ciclo sue\u00f1o-vigilia en seres humanos, mientras que la serotonina<\/strong>, sintetizada en el cerebro, juega un papel importante en la mejora del estado de \u00e1nimo, la saciedad y la regulaci\u00f3n del sue\u00f1o.<\/p>\n

Ciertas frutas y verduras son ricas en serotonina, pero el acceso de serotonina ex\u00f3gena al sistema nervioso no es f\u00e1cil debido a la barrera hematoencef\u00e1lica del cerebro. Sin embargo, sendas mol\u00e9culas se sintetizan a partir del tript\u00f3fano, un amino\u00e1cido que s\u00ed atraviesa con facilidad esta barrera cerebral. En el caso de la melatonina, su secreci\u00f3n a la sangre por parte de la gl\u00e1ndula pineal es muy intensa en la oscuridad (durante la noche). Es por ello que puede interesar incluir en la cena alimentos ricos en tript\u00f3fano<\/strong>, un compuesto que permite al organismo sintetizar serotonina y melatonina.<\/p>\n

Pero, \u00bfqu\u00e9 alimentos contienen este amino\u00e1cido? Los alimentos ricos en prote\u00ednas, en general, tambi\u00e9n lo son en tript\u00f3fano (pescados, huevos, pollo, pavo<\/strong>); adem\u00e1s de otros como legumbres<\/strong> (en particular la soja y sus derivados, como el tofu), los frutos secos<\/strong> (nueces, cacahuetes…), las semillas (s\u00e9samo, pipas de calabaza) yalgunas frutas<\/strong> (pl\u00e1tano, pi\u00f1a y aguacate). Al mismo tiempo, los carbohidratos desencadenan una respuesta en la secreci\u00f3n de insulina que mejora la biodisponibilidad de tript\u00f3fano en el sistema nervioso central.<\/p>\n

Men\u00fas como ejemplo<\/h2>\n
    \n
  • Men\u00fa 1<\/strong>: Sopa de arroz y verduras, salm\u00f3n al horno con majado de frutos secos e infusi\u00f3n relajante.<\/li>\n
  • Men\u00fa 2<\/strong>: Ensalada de pasta (o arroz) con pollo, aguacate, espinacas, germinados y nueces, y arroz con leche de soja y avellanas.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Dormir mejor o peor puede estar marcado por lo que comemos. Diversos estudios se\u00f1alan que sentirse descansado habiendo dormido pocas horas (o todo lo contrario, levantarse cansado pese a haber dormido horas suficientes) est\u00e1 influenciado en gran medida por el tipo de alimentos consumidos. As\u00ed como lo que ingerimos poco antes de dormir influye en la calidad del sue\u00f1o, un mejor o un peor descanso puede afectar nuestras decisiones alimentarias posteriores. Del mismo modo, las personas que duermen menos tienen mayores probabilidades de consumir m\u00e1s alimentos ricos en energ\u00eda, como las grasas o los hidratos de carbono refinados.<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":24416,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"advanced_seo_description":"","jetpack_seo_html_title":"","jetpack_seo_noindex":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":false,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2}},"categories":[76],"tags":[],"class_list":["post-24417","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-actualidad"],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-content\/uploads\/2013\/03\/sosua_images_dormir_bien.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24417","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24417"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24417\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24416"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24417"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24417"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24417"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}

Para sintetizar la serotonina y para que se d\u00e9 una buena conexi\u00f3n nerviosa, el organismo, adem\u00e1s de tript\u00f3fano, requiere de otros nutrientes como los \u00e1cidos grasos omega 3 y oligoelementos como el magnesio y el zinc. Elpescado azul<\/strong>, las nueces y las verduras de hoja verde tampoco deber\u00edan faltar de la dieta<\/a>. Tener en cuenta estos aspectos diet\u00e9ticos puede resultar de inter\u00e9s a personas susceptibles a sufrir depresi\u00f3n o a quienes tienen problemas para conciliar el sue\u00f1o.<\/p>\n