{"id":51187,"date":"2015-12-08T14:28:52","date_gmt":"2015-12-08T18:28:52","guid":{"rendered":"http:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/?p=51187"},"modified":"2015-12-08T14:29:59","modified_gmt":"2015-12-08T18:29:59","slug":"consejos-para-estar-en-forma-con-solo-20-minutos-al-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/consejos-para-estar-en-forma-con-solo-20-minutos-al-dia\/","title":{"rendered":"Consejos para estar en forma con solo 20 minutos al d\u00eda"},"content":{"rendered":"
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Proponemos comenzar y mantener una rutina de ejercicios diarios durante

\"estar-en-forma-en-solo-20-minutos-al-dia-es-posible-si-sigues-estos-consejos\"<\/a><\/p>\n

\u201cNo tengo tiempo\u201d es la excusa m\u00e1s repetida por todos aquellos que no hacen ejercicio regularmente. Si tuvieran presentes los enormes beneficios que supone para la

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Si dejamos de hacer ejercicio estamos descuidando no solo nuestro aspecto f\u00edsico sino, lo que es peor, nuestra salud. Es una pena que uno no sea capaz de invertir un m\u00ednimo de 20 minutos diarios en practicar ejercicio, ya que los beneficios de todo tipo son enormes. De hecho aunque solo fueran 10 minutos diarios cinco d\u00edas a la semana, ser\u00edan suficientes para mantener cierta forma f\u00edsica, nuestras constantes vitales en buena forma, adem\u00e1s de la estimulaci\u00f3n necesaria para que cuando dispusi\u00e9ramos de m\u00e1s tiempo pudieramos incrementar el plan de entrenamiento desde una base consistente y con menor esfuerzo que empezando de cero.<\/p>\n

20 minutos al d\u00eda, 5 d\u00edas, ser\u00e1n suficientes para mejorar tu estado de forma en poco tiempo<\/strong><\/p>\n

Los efectos positivos que sobre nuestra salud tiene hacer ejercicio a diario son innumerables. El entrenamiento deber\u00eda estar prescrito por un m\u00e9dico como parte de nuestra rutina diaria. \u00a1Cu\u00e1nto ahorrar\u00edamos en Seguridad Social! Al hecho constatable de prevenir enfermedades cardiovasculares, ayuda a regular la tensi\u00f3n, previene y ralentiza el deterioro \u00f3seo, tonifica la musculatura y alarga y mejora nuestra calidad de vida, mejora la sensaci\u00f3n de bienestar, reduciendo al mismo tiempo el estr\u00e9s mental y elimina grasas.<\/p>\n

Por todo ello es vital hacer ejercicio a diario. Eliminamos as\u00ed la mala imagen que puede causar entre nuestros iguales demostrar que uno est\u00e1 desbordado permanentemente, mejoraremos nuestro aspecto f\u00edsico y lo que es mejor a\u00fan, mejoramos las constantes vitales de nuestra salud.<\/p>\n

El ejercicio debe observar varios aspectos de nuestra puesta en forma y cubrir las \u00e1reas de fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.<\/p>\n

Ejercicios de fuerza<\/strong><\/p>\n

Es necesario tonificar y fortalecer nuestra musculatura para tener una mejor calidad de vida. Los ejercicios de fuerza del tronco superior debemos realizarlos los cinco d\u00edas de la semana, apenas nos ocupan un par o tres de minutos.<\/p>\n

\u2013 Ejercicios para el tronco superior: una serie de fondos de entre un m\u00ednimo de 8 repeticiones y hasta 25. Lo que seas capaz de realizar en 30 segundos.<\/p>\n

\u2013 Ejercicios de tr\u00edceps: un m\u00ednimo de 6 repeticiones y hasta 15. Abdominales. En posici\u00f3n de fondos, apoyados sobre los antebrazos y los pies, apretando el abdomen, mantenemos la posici\u00f3n durante un m\u00ednimo de 30 segundos y hasta un minuto.<\/p>\n

Ejercicios de fuerza para el tronco inferior<\/strong><\/p>\n

Despu\u00e9s de calentar durante cinco minutos, localizar una cuesta pronunciada. Realizaremos series de cuestas de entre diez y quince segundos. Un m\u00ednimo de 10 series y un m\u00e1ximo de 16. Subiremos corriendo a un 75% de nuestra frecuencia cardiaca m\u00e1xima (F.C.M). Al llegar arriba, trotamos hacia abajo para volver al punto de partida y reanudar la siguiente serie.<\/p>\n

Ejercicios de velocidad<\/strong><\/p>\n

La velocidad es uno de los par\u00e1metros que m\u00e1s se pierden con el paso del tiempo seg\u00fan vamos cumpliendo a\u00f1os. Por eso es necesario trabajarla adecuando la exigencia a nuestra edad y estado de forma.<\/p>\n

Una vez a la semana y tras calentar durante cuatro minutos al trote, localizamos una recta de unos 300 metros. Sobre ella realizaremos desde un m\u00ednimo de 8 series o hasta tantas series como podamos completar en un tiempo m\u00e1ximo de 15 minutos. Para realizar estas series, correremos a una FCM del 70%. Descansaremos 30 segundos y volvemos a realizar la siguiente serie. As\u00ed hasta completar los 15 minutos o hasta que no seamos capaces de recuperar por debajo de 120 pulsaciones por minuto.<\/p>\n

Ejercicios de resistencia<\/strong><\/p>\n

La resistencia es un par\u00e1metro que no se pierde tan r\u00e1pidamente como ocurre con la velocidad seg\u00fan vamos cumpliendo a\u00f1os, pero es necesario trabajarlo para que esta ganancia sea realmente efectiva.<\/p>\n

Un d\u00eda a la semana, caliente durante cuatro minutos trotando a un ritmo c\u00f3modo. Despu\u00e9s debe correr durante tres minutos a un ritmo cercano al 75% de su FCM. Descanse un minuto y vuelva a realizar otra serie de tres minutos o hasta que no sea capaz de recuperar su ritmo de pulsaciones por debajo de las 120 pulsaciones por minuto. Su objetivo debe ser poder completar 5 series.<\/p>\n

Ejercicios de flexibilidad<\/strong><\/p>\n

La flexibilidad es probablemente la cualidad que m\u00e1s r\u00e1pidamente perdemos sino la trabajamos regularmente. Por ello es necesario introducir en nuestra rutina un par de d\u00edas a la semana ejercicios que mejoren la elasticidad de nuestros m\u00fasculos.
\nRealice una tabla de estiramiento en la que se incluyan los principales grupos musculares de las piernas: cu\u00e1driceps, isquiotibiales, piramidal, gemelos y soleos. Trabaje cada grupo muscular durante 20 segundos tensando el m\u00fasculo sin realizar rebotes.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Proponemos comenzar y mantener una rutina de ejercicios diarios durante solo 20 minutos: tiempo m\u00ednimo suficiente que le permitir\u00e1 sentir todos los beneficios indicados arriba. 20 minutos al d\u00eda, cinco d\u00edas a la semana, ser\u00e1n suficientes para acabar el a\u00f1o con fuerza y asentar las bases de un ejercicio constante y duradero a lo largo del tiempo.<\/p>\n","protected":false},"author":12,"featured_media":51188,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"advanced_seo_description":"","jetpack_seo_html_title":"","jetpack_seo_noindex":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2}},"categories":[6],"tags":[],"class_list":["post-51187","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud-bienestar"],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-content\/uploads\/2015\/12\/estar-en-forma-en-solo-20-minutos-al-dia-es-posible-si-sigues-estos-consejos.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/51187","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/users\/12"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=51187"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/51187\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":51190,"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/51187\/revisions\/51190"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/media\/51188"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=51187"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=51187"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=51187"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}