Tres Factores que Determinan Qu\u00e9 Tan Restaurador Es su Sue\u00f1o<\/strong><\/p>\nExisten muchas razones por las que podr\u00eda no estar durmiendo bien en las noches o bien, no estar durmiendo lo suficiente. Entre los culpables m\u00e1s comunes se encuentra el no recibir la suficiente luz natural durante el d\u00eda, combinado con recibir mucha luz artificial durante las tardes.<\/p>\n
Algo tan simple como mantener su habitaci\u00f3n muy caliente es otro error que con frecuencia puede hacer que usted no duerma bien. Luego est\u00e1 el problema del sobrepeso, que aumenta su riesgo de trastornos del sue\u00f1o como la apnea del sue\u00f1o, de la que hablar\u00e9 en un momento.<\/p>\n
A principios de este a\u00f1o, entreviste a Dan Pardi acerca de c\u00f3mo promover el sue\u00f1o restaurador y saludable. Pardi es un investigador que trabaja en el Departamento de Ciencias del Comportamiento en la Universidad de Standford y el Departamento de Neurolog\u00eda y Endocrinolog\u00eda en la Universidad Leiden en Holanda. De acuerdo con Pardi, los siguientes tres factores son claves para determinar qu\u00e9 tan reparador es su sue\u00f1o:<\/p>\n
Duraci\u00f3n: Es decir, el n\u00famero de horas que duerme. Las horas de sue\u00f1o necesarias son completamente individuales y cambian de un d\u00eda al otro, dependiendo de los factores como el estr\u00e9s, el esfuerzo f\u00edsico, enfermedad y embarazo, por mencionar algunas. Pero en promedio, la mayor\u00eda de las personas necesitan cerca de ocho horas de sue\u00f1o por noche.
\nHorario: Es decir el h\u00e1bito de irse a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches. Incluso si la duraci\u00f3n del sue\u00f1o es la misma, cuando se cambian los horarios de sue\u00f1o, el sue\u00f1o deja de ser restaurador.
\nIntensidad: Esto tiene que ver con las diferentes etapas por las que su cerebro y cuerpo atraviesan durante el curso de la noche, la secuencia y c\u00f3mo est\u00e1n relacionadas estas etapas.
\nAlgunos medicamentos suprimir\u00e1n ciertas fases del sue\u00f1o y ciertas enfermedades como la apnea del sue\u00f1o provocar\u00e1n un sue\u00f1o fragmentado. Con estos escenarios, incluso si usted duerme el tiempo suficiente dentro de los horarios correctos, su sue\u00f1o no ser\u00e1 restaurador.<\/p>\n
Una de las formas m\u00e1s sencillas de medir si ha dormido lo suficiente es evaluar su nivel de somnolencia al d\u00eda siguiente. Por ejemplo, si tuviera la oportunidad, \u00bfpodr\u00eda tomar una siesta? \u00bfNecesita de la cafe\u00edna para mantenerse a flote? Si su respuesta fue positiva para alguna de estas dos preguntas entonces significa que necesita dormir mejor.<\/p>\n
La Importancia de Recibir Luz Natural Durante el D\u00eda<\/strong><\/p>\nCreo que una parte IMPORTANTE de por qu\u00e9 tantas personas duermen tan mal se relaciona con la vida moderna de hoy en d\u00eda, que lo mantiene adentro de alg\u00fan lugar la mayor parte del d\u00eda, lo que hace que pase la mayor parte de la tarde en cuartos iluminados artificialmente. El ciclo natural de la luz y la oscuridad desempe\u00f1an un papel sumamente importante en su ciclo de despertarse\/sue\u00f1o y apartarse de este ritmo natural puede tener graves consecuencias de salud.<\/p>\n
Los estudios han demostrado que la mala iluminaci\u00f3n en el lugar de trabajo causa dolores de cabeza, estr\u00e9s, fatiga y ojos llorosos, sin mencionar el menor desempe\u00f1o laboral. Por el contrario, las compa\u00f1\u00edas que han cambiado su tipo de luz por luces de espectro completo reportan un aumento en la moral del empelado, mejor productividad, reducci\u00f3n de errores y disminuci\u00f3n del absentismo. Incluso, algunos expertos creen que la \u201cmala iluminaci\u00f3n\u201d es para la luz lo que ser\u00eda desnutrici\u00f3n para los alimentos y pasar la mayor parte del d\u00eda en el interior de alg\u00fan lugar lo pone en un estado de \u201cdeficiencia de luz\u201d.<\/p>\n
Cuando la luz de espectro completo entra en los ojos, va directamente a sus centros visuales, permiti\u00e9ndole ver, tambi\u00e9n se va al hipot\u00e1lamo del cerebro en donde afecta todo su cuerpo. Su hipot\u00e1lamo controla la temperatura corporal, el hambre y la sed, el equilibrio del agua y la presi\u00f3n arterial. Tambi\u00e9n controla la gl\u00e1ndula maestra del cuerpo, la pituitaria, que segrega hormonas esenciales, incluyendo las que influyen en el estado de \u00e1nimo.<\/p>\n
La luz tambi\u00e9n sirve como el principal sincronizador de su \u201creloj maestro\u201d. Este reloj maestro es un grupo de c\u00e9lulas en su cerebro llamadas n\u00facleo supraquiasm\u00e1tico (SCN por sus siglas en ingles). Como grupo, estos n\u00facleos se sincronizan con el ciclo de la luz\/oscuridad de su entorno cuando la luz entre en sus ojos. Usted tambi\u00e9n tiene otros relojes biol\u00f3gicos en todo su cuero y esos relojes sincronizan su reloj maestro. En esencia, hay dos niveles de sincronizaci\u00f3n que se llevan a cabo en su cuerpo en respuesta a la luz solar:<\/p>\n
Su reloj maestro se sincroniza con el entorno<\/strong><\/p>\nSus otros relojes biol\u00f3gicos se sincronizan con su reloj maestro
\nPara mantener un horario saludable en el \u201creloj maestro\u201d debe asegurarse de recibir la suficiente luz solar. Muchos entornos interiores simplemente no son lo suficientemente intensos para mantener la sincronizaci\u00f3n necesaria. La llamada \u201cluz de fondo\u201d ancla su ritmo, haciendo que sea menos fr\u00e1gil, para que la luz en la noche no pueda alterar demasiado su ritmo. En cuanto a la cantidad de luz que necesita, Pardi dice que una exposici\u00f3n de 30 a 60 minutos crea cercar del 80 por ciento del efecto de anclaje necesario.<\/p>\n
La Exposici\u00f3n a la Luz A la Hora de Dormir Tambi\u00e9n es Da\u00f1ina para la Salud y el Sue\u00f1o<\/strong><\/p>\nAs\u00ed como su cuerpo necesita de la exposici\u00f3n a la luz durante el d\u00eda, necesita la oscuridad durante las noches para funcionar \u00f3ptimamente. Cuando usted prende la luz en las noches, inmediatamente env\u00eda informaci\u00f3n err\u00f3nea al cerebro sobre el ciclo luz-oscuridad. Lo \u00fanico que interpreta su cerebro es que es de \u201cd\u00eda\u201d. Creyendo que ha llegado la hora de levantarse, su reloj biol\u00f3gico instruye a su gl\u00e1ndula pineal para que cese la producci\u00f3n de melatonina \u2013 un gran golpe para su salud, especialmente si est\u00e1 enfermo, ya que la melatonina produce un gran n\u00famero de beneficios de salud en t\u00e9rminos de inmunolog\u00eda.<\/p>\n
Adem\u00e1s, la melatonina ayuda a que usted duerma bien y otorga la sensaci\u00f3n de comodidad y bienestar, y est\u00e1 probado que tiene una impresionante gama de beneficios2 anti-c\u00e1ncer. No es necesario decir que suprimir esta hormona por medio de la exposici\u00f3n a la luz antes de dormir es lo \u00faltimo que querr\u00e1 hacer si usted tiene problemas para dormir o alguna enfermedad o problema de salud.<\/p>\n
La P\u00e9rdida Moderada de Peso Puede Ayudar a Prevenir la Apnea del Sue\u00f1o<\/strong><\/p>\nCiertos problemas de salud ciertamente pueden afectar su calidad de sue\u00f1o. La apnea del sue\u00f1o, por ejemplo, es un problema muy com\u00fan que puede obstaculizar su intento de obtener sue\u00f1o restaurador. Apnea en griego significa \u201crespirar\u201d. Apnea del sue\u00f1o es la incapacidad de respirar adecuadamente o la limitaci\u00f3n en la respiraci\u00f3n o dificultad para respirar durante el sue\u00f1o. Existen tres tipos de apnea descritos en la literatura:<\/p>\n
Apnea central del sue\u00f1o (CSA), que por lo general se relaciona con su diafragma y pared tor\u00e1cica y una incapacidad de jalar aire adecuadamente.<\/p>\n
Apnea obstructiva del sue\u00f1o (OSA), que por lo general est\u00e1 relacionada con la obstrucci\u00f3n de las v\u00edas respiratorias que comienzan en la nariz y terminan en los pulmones
\nApnea mixta es una combinaci\u00f3n de ambas.<\/p>\n
La apnea obstructiva del sue\u00f1o consiste en el frecuente colapso de las v\u00edas respiratorias durante el sue\u00f1o, dificultando la respiraci\u00f3n durante periodos de unos 10 segundos. Las personas con una forma severa de este trastorno tienen al menos 30 interrupciones por hora. Los problemas respiratorios no solo interfieren con el sue\u00f1o, sino que tambi\u00e9n lo dejan cansado, reducen la cantidad de ox\u00edgeno en la sangre, que puede alterar la funci\u00f3n de los \u00f3rganos internos o empeorar problemas de salud que ya tenga.<\/p>\n
La enfermedad est\u00e1 \u00edntimamente ligada con los problemas de salud metab\u00f3licos como la obesidad y la diabetes tipo 2 y de acuerdo con una reciente investigaci\u00f3n,3 incluso la reducci\u00f3n m\u00e1s modesta de peso puede detener la progresi\u00f3n de la apnea obstructiva del sue\u00f1o. Eliminar el exceso de libras podr\u00eda curarla, de acuerdo con un estudio de cinco a\u00f1os de duraci\u00f3n. Como lo report\u00f3 Medical News Today:4<\/p>\n
\u201cEl estudio se centr\u00f3 en los efectos de la p\u00e9rdida de peso en la OSA (apnea obstructiva de sue\u00f1o) y demostr\u00f3, por primera vez, que una p\u00e9rdida de peso sostenida de tan s\u00f3lo el cinco por ciento era suficiente para prevenir que las enfermedades empeorar\u00e1n e incluso curarlas con un seguimiento a largo plazo.\u201d<\/p>\n
No tiene que ser obeso para sufrir de apnea del sue\u00f1o<\/strong><\/p>\nAunque se cree que la apnea del sue\u00f1o est\u00e1 relacionada principalmente con la obesidad, actualmente muchos pacientes diagnosticados con apnea del sue\u00f1o no tienen problemas de peso. Resulta, que la forma y el tama\u00f1o de la boca, as\u00ed como el posicionamiento de la lengua, tambi\u00e9n pueden desempe\u00f1ar un papel importante.<\/p>\n
De acuerdo con el Dr. Arthur Strauss, un m\u00e9dico dental y diplom\u00e1tico de la Junta de Dental Sleep Medicine, nuestras bocas se han vuelto cada vez m\u00e1s peque\u00f1as a trav\u00e9s de las generaciones debido a la falta de lactancia materna y la mala nutrici\u00f3n. La lactancia materna en realidad ayuda a expandir el tama\u00f1o del paladar de los ni\u00f1os y ayuda a mover la mand\u00edbula hacia adelante- dos factores que ayudan a evitar la apnea del sue\u00f1o creando m\u00e1s espacio para respirar. La alimentaci\u00f3n tambi\u00e9n es importante. El trabajo del Dr. Weston Price demostr\u00f3 que la alimentaci\u00f3n puede afectar a toda su boca, no solo a los dientes.<\/p>\n
Si su apnea del sue\u00f1o est\u00e1 relacionada con la lengua o la posici\u00f3n de la mand\u00edbula, un dentista especializado puede dise\u00f1ar un aparato para encargarse de este problema. Esto incluye dispositivos de reposicionamiento de la mand\u00edbula, dise\u00f1ados para mover la mand\u00edbula hacia adelante, mientras que otros ayudan a sostener la lengua hacia adelante sin mover la mand\u00edbula.<\/p>\n
Sin embargo, el alivio de la apnea del sue\u00f1o tambi\u00e9n podr\u00eda encontrarse en un tratamiento de terapia del habla llamado terapia miofuncional oral, que ayuda a reprogramar sus m\u00fasculos orales y faciales. Para m\u00e1s informaci\u00f3n sobre esto, por favor \u00e9chele un vistazo a mi entrevista con Joy Moeller, quien es un experto en esta forma de terapia en los Estados Unidos.<\/p>\n
Consejos R\u00e1pidos para Mejorar Su Calidad de Sue\u00f1o<\/strong><\/p>\nPeque\u00f1os ajustes en su rutina diaria y en el sue\u00f1o pueden ayudarlo a asegurar un sue\u00f1o restaurador, sin interrupciones. Le sugiero leer mi art\u00edculo 33 consejos para dormir bien para conocer los detalles, pero para empezar, considere implementar los siguientes cambios:<\/p>\n
Reciba luz solar en la ma\u00f1ana<\/strong>: Su sistema circadiano necesita de la luz solar para resetearse. De diez a 15 minutos de luz solar en las ma\u00f1anas ayudar\u00e1 a mandar un mensaje a su reloj interno de que ya es de d\u00eda, haciendo menos probable que se confunda por las se\u00f1ales d\u00e9biles de luz durante la noche.<\/p>\nReciba al menos 30 minutos de exposici\u00f3n solar a medio d\u00eda: Recuerde que su gl\u00e1ndula pineal produce melatonina dependiendo de su exposici\u00f3n a la luz solar durante el d\u00eda y a la oscuridad en las noches. Si usted trabaja en un lugar cerrado, intente salir a tomar el sol al menos de 30-60 minutos durante el d\u00eda.<\/p>\n
Evite ver TV o utilizar la computadora en las noches<\/strong>, al menos una hora antes de irse a dormir: Estos dispositivos emiten luz azul, que enga\u00f1a al cerebro haci\u00e9ndolo pensar que es de d\u00eda. Normalmente su cerebro comienza a segregar melatonina entre 9 y 10pm y estos dispositivos emiten una luz que altera este proceso.<\/p>\nDuerma en completa oscuridad o lo m\u00e1s oscuro posible: Incluso un poco de luz en la habitaci\u00f3n puede alterar su reloj biol\u00f3gico y la producci\u00f3n de melatonina de su gl\u00e1ndula pineal. Esto significa que incluso el brillo de su despertador puede interferir con su sue\u00f1o, as\u00ed que cubra su despertador para tapar la luz. El tono ideal de luz para un despertador es color \u00e1mbar, no azul ni verde. El rojo y el \u00e1mbar interferir\u00e1n menos con su producci\u00f3n de melatonina. Tambi\u00e9n le recomiendo cubrir las ventanas con cortinas black-out si puede comprarlas. Una alternativa es utilizar una m\u00e1scara de ojos mientras duerme.<\/p>\n
Instale luz amarilla, naranja o roja de bajo voltaje: si necesita una fuente de luz para moverse en las noches.<\/strong> Este tipo de luz no detiene la producci\u00f3n de melatonina de la forma en que lo hace la luz blanca o azul. Las l\u00e1mparas de sal son muy \u00fatiles para este prop\u00f3sito.<\/p>\nMantenga la temperatura de su habitaci\u00f3n a por debajo de los 70 grados F (21 grados C):<\/strong> Muchas personas mantienen su casa y particularmente sus habitaciones demasiado calientes. Los estudios demuestran que la temperatura ideal de una habitaci\u00f3n para dormir bien es entre 60 y 68 grados F (15.5 a 20 C). Mantener el cuarto fresco o c\u00e1lido puede alterar el sue\u00f1o.<\/p>\nCheque su habitaci\u00f3n de campos electromagn\u00e9ticos (EMF): Esto tambi\u00e9n puede alterar la producci\u00f3n de melatonina y serotonina de la gl\u00e1ndula pineal y tambi\u00e9n podr\u00eda tener otros efectos negativos. Para lograrlo necesita un medidor gauss. Puede encontrar varios modelos en l\u00ednea, que cuestan de $50 a $200. Algunos expertos recomiendan bajar el interruptor de luz antes de dormir, para acabar con toda la energ\u00eda el\u00e9ctrica en la casa.<\/p>\n
Mueva los despertadores y otros dispositivos lejos de su cama: Si es necesario utilizar estos dispositivos, entonces mant\u00e9ngalos alejados de su cama lo m\u00e1s que pueda, de preferencia unos tres pies.<\/p>\n
Por el Dr. Mercola<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Privar a su cuerpo de sue\u00f1o puede causar algunos efectos de salud muy graves, incluyendo dolor generalizado, que es una de las caracter\u00edsticas principales de la fibromialgia.<\/p>\n","protected":false},"author":12,"featured_media":58277,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"advanced_seo_description":"","jetpack_seo_html_title":"","jetpack_seo_noindex":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2}},"categories":[6],"tags":[],"class_list":["post-58274","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud-bienestar"],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/Dormir.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58274","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/users\/12"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=58274"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58274\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":58278,"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58274\/revisions\/58278"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/media\/58277"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=58274"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=58274"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sosuaonline.net\/inicio\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=58274"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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