Alimentos contra el insomnio

Vencer el insomnio con pastillas para dormir puede no ser la mejor solución. Un estudio reciente  mostró que el uso continuo de estos medicamentos aumenta el riesgo de cáncer y altera el estado de la conciencia. En su lugar, los especialistas proponen que, como parte del ritual cotidiano que precede al sueño, se incluya una cena ligera con alimentos cuyos minerales y aminoácidos detonan reacciones químicas que relajan al cuerpo.

Legumbres. Un aminoácido fundamental para el descanso es el triptofano, precursor de la serotonina, hormona que relaja y tranquiliza la mente. Para convertirse en serotonina, el triptófano necesita varios elementos del complejo B (niacina, folatos, vitamina B6). Por suerte, éstos se encuentran de manera abundante en las legumbres que consumimos cotidianamente, como  frijoles, garbanzos o lentejas.

Miel. Para transformarse en serotonina, el triptófano requiere de un medio alcalino. Si sueles tomar un te o una infusión a la hora de la merienda, añádele una cucharadita de miel, el potasio que contiene ayuda a neutralizar la acidez del cuerpo. Además, la ligera dosis de glucosa que aporta la miel, baja los niveles de orexina o hipocreatina, el neurotransmisor que nos pone en estado de alerta.

Papa. La papa cocida, al igual que la miel, neutraliza los ácidos y facilita la transformación de triptofano en serotonina.

Granos o pan integral. Los granos y harinas integrales regulan los niveles de insulina, que a su vez se encarga de regular el transporte y la absorción del triptófano. Si te es difícil conseguir trigo o arroz integral, busca un pan fresco, denso y rico en fibra.

Plátano. Contiene magnesio y potasio, minerales necesarios para relajar los músculos y equilibrar la energía de las neuronas. Cuando se tienen buenos niveles de magnesio y potasio, disminuyen la ansiedad y el insomnio.

Frutos secos y semillas. Almendras, nueces, piñón, avellanas, semilla de linaza, girasol, calabaza… Con un puño de estos alimentos no sólo quedarás satisfecho toda la noche, también le darás a tu cuerpo la perfecta combinación de magnesio y triptófano como para elevar el nivel de serotonina en el organismo y conciliar el sueño fácilmente.

Avena. Además de ser ligero, es un cereal rico en melatonina, sustancia que equilibra los ciclos de sueño y vigilia del organismo.

Cerezas. Si se comen frescas, en tartas o mermeladas, son una buena fuente de melatonina. Algunos estudios muestran que las uvas (rojas o tintas, principalmente de los varietales usados para el vino) también aportan melatonina. OJO: si padeces insomnio y estás pensando en sustituir las uvas por el vino, no es una opción recomendable, ya que el alcohol desencadena procesos químicos que hacen más difícil conciliar el sueño.

Yogurt. Una taza de yogurt blanco contiene el calcio requerido para procesar las hormonas que inducen al sueño. Te proponemos esta combinación: yogurt, plátano, almendras, miel y hojuelas de avena.

Hojas verdes. Al igual que el yogurt, las hojas verdes contienen el calcio necesario para procesar y absorber las hormonas del sueño. Si te aburres de las espinacas en ensalada, prueba prepararlas en tartas, sopas o en forma de puré (guisadas con especias) para untar en pan el integral.

Infusiones de hierbas. Media hora antes de dormir es recomendable tomar una infusión de tila, manzanilla, valeriana, pasiflora o salvia; tienen efectos sedantes y ansiolíticos y no generan adicción.

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