¿Cuántas veces deberíamos comer legumbres cada semana?

Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal, nutritivas y saludables. Tienen un alto contenido en fibra, así como numerosas vitaminas y minerales. Sus valores nutricionales las convierten en un plato ideal para comer de manera habitual.

En este artículo te damos algunas sugerencias para cocinarlas, comerlas e incluirlas en tus menús de la semana.

¿Cuántas veces?

La proteína es imprescindible en nuestra dieta, ya que nos aporta energía y fortalece nuestros músculos y huesos.

No obstante, tampoco es conveniente abusar de la proteína de origen animal, en especial de la carne roja, los embutidos y los lácteos de alto contenido graso, ya que estos causan una sobrecarga al hígado y los riñones.

Las legumbres se presentan como la alternativa ideal para obtener proteína de buena calidad y alternarla con la carne, el pescado y el huevo.

La cantidad ideal es de dos o tres raciones por semana. No obstante, quienes lleven una alimentación mayoritariamente vegetariana pueden aumentar la cantidad hasta cinco veces por semana.

La clave está en cocinarlas de diferentes maneras para no aburrirnos y encontrar el placer de consumirlas.

¿Qué nos aportan?

¿Por qué todos los nutricionistas las recomiendan? Además de ser un plato muy económico, son muy beneficiosas para la salud:

• Son un alimento muy nutritivo que nos aporta energía y vitalidad.
• Gracias a su contenido en fibra son muy saciantes, a la vez que previenen el estreñimiento.
• Su contenido en proteína las convierte en un plato obligatorio para niños, deportistas, embarazadas, etc.
• Regulan los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
• Regulan el sistema nervioso y previenen estados de ansiedad y estrés.
• Evitan la retención de líquidos.
• Protegen la salud del corazón.

¿Cómo evitamos las flatulencias?

Uno de los motivos por los que muchas personas no las consumen es porque no las digieren bien y sufren molestas y dolorosas flatulencias un rato después de haberlas comido. A continuación te damos unos tips para evitarlas:

• Añadir especias carminativas a la cocción, como el comino, hinojo o alga kombu.
• Dar un primer hervor a las legumbres, cambiar el agua y cocinarlas como hacemos siempre.
• No combinarlas con otras fuentes de proteína ni con una gran cantidad de cereal. La opción más digestiva es comerlas como plato único con verdura y un poco de arroz integral.
• Evitar mezclarlas con alimentos flatulentos como la lechuga o la col.
• Masticar bien cada bocado.
• Tomar una infusión digestiva (menta, anís, canela, hierbaluisa, etc.) después de comerlas.
• No comer nada más hasta que pasen, por lo menos, 3 horas y hayamos hecho la digestión.
• Evitaremos también comer postre, a no ser que sea manzana o pera.

Tips para no aburrirlas

Lo más habitual es cocinar las legumbres en forma de guiso. No obstante, hay numerosas recetas originales y deliciosas que nos permitirán incluirlas en nuestros menús sin que nos demos ni cuenta:

• Ensalada fría de legumbres: Con aguacate, tomate, maíz, cebolla, etc. Podemos aliñarla con un poco de mayonesa.
• Cremas de verduras y legumbres: Esta receta es la más adecuada para quienes tienen mucha dificultad para digerirlas o para quienes no les gustan.
• Hummus o crema fría de garbanzo: Este delicioso aperitivo, elaborado con garbanzos, tahín (pasta de sésamo), comino, ajo, pimentón, perejil, limón y sal, nos permite picar algo saludable entre horas.
• Pasteles dulces: Las legumbres cocidas y trituradas permiten sustituir a las harinas a la hora de elaborar pasteles. Las usaremos del mismo modo y disimularemos el sabor con chocolate y algunas especias como canela y jengibre.

El resultado será sorprendente y algunos ni siquiera notarán su ingrediente principal.

• Pizzas elaboradas con harina de garbanzo: Esta harina se usa en muchas culturas para elaborar masas. Solo tenemos que mezclarla con agua y sal y cocinarla a la sartén o en el horno.

Sobre el guisante

El guisante también es una legumbre, aunque muchas personas lo clasifiquen como una verdura. Además, es una de las más digestivas, por lo que es un buen alimento para quienes sufren muchas flatulencias.

Además, el guisante regula los niveles de azúcar en sangre, ya que se lo conoce como la insulina vegetal.

Siempre que sea posible, recomendamos consumirlos frescos en vez de congelados. Mantienen mejor sus nutrientes y su sabor es mucho mejor.