6 ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer tus rodillas

Para conseguir unas rodillas fuertes y sanas es fundamental que combinemos los ejercicios de fortalecimiento con las rutinas de estiramiento para de este modo evitar posibles lesiones.

Las rodillas son unas articulaciones complejas compuestas por cartílagos, ligamentos, huesos, músculos y otras pequeñas partes que tienden a ser susceptibles a las lesiones.

Dado que son esenciales para ejecutar los movimientos que hacemos al caminar, cualquier problema que las afecte puede disminuir nuestra calidad de vida.

La cuestión es que son bastante delicadas y, por desgracia, suelen presentar problemas por el exceso de peso, las acciones bruscas, las deficiencias nutricionales, entre otros.

Debido a esto es primordial prestarles suficiente atención y brindarles cuidados especiales, incluso cuando aún no existe ningún tipo de lesión o enfermedad.

Además, es conveniente adoptar una rutina de entrenamiento que incluya ejercicios enfocados en su fortalecimiento.

Como sabemos que no todas tienen tiempo de ir al gimnasio, a continuación queremos compartir algunos que se pueden hacer desde casa.

1. Carrera en el sitio alzando las rodillas

Este ejercicio es tan sencillo como efectivo en cuanto al fortalecimiento de las rodillas y las piernas.

Su práctica regular hace que las articulaciones y los músculos internos de las rodillas ganen resistencia.

Lo más interesante es que también sirve como actividad cardiovascular, es decir, te servirá para incrementar la quema de calorías.

¿Cómo hacerlo?

• Párate derecha en un espacio amplia de tu casa y, sin desplazarte, realiza los movimientos que haces al correr.
• Permanece en el mismo sitio y alza las rodillas lo más cerca del pecho que puedas.
• Procura hacerlo de 20 a 30 segundos seguidos.

2. Steps

Se trata de un ejercicio que implica hacer los movimientos naturales de las piernas, pero enfocados en la lubricación y el fortalecimiento de las rodillas.

De hecho, dado que trabaja toda la parte interior, sirve para tonificar los glúteos, las pantorrillas y los muslos.

¿Cómo hacerlo?

• Párate sobre un cajón o superficie elevada, y sube y baja las piernas como si se tratase de un escalón.
• Levanta la rodilla hasta el pecho, o bien, lleva el pie hacia atrás en dirección al glúteo.
• Realiza 3 series de 20 repeticiones.

3. Zancadas

Las zancadas son una actividad idónea para relajar las rodillas y tonificar los glúteos y las piernas.

¿Cómo hacerlo?

• Párate derecha, con los pies a los costados del cuerpo y el cuello estirado.
• Da un paso adelante con una de las piernas y flexiónala sin que la rodilla sobrepase el pie.
• La otra pierna se estira hacia atrás, de modo que su rodilla quede casi rozando el suelo.
• Regresa a la posición inicial y realiza 20 repeticiones por cada lado.

4. Rodillas al pecho

Las flexiones inferiores o rodillas al pecho son una sencilla actividad que permite estirar los músculos de las piernas, incluyendo las rodillas.

Al hacerlo no solo se disminuye el riesgo de lesiones en esta zona del cuerpo, sino que se fortalece la parte baja del abdomen.

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para hacer ejercicio. Mantén la espalda recta y las manos a los costados del cuerpo.
• A continuación, flexiona una de las rodillas y trata de acercarla lo más que puedas al pecho.
• Si te resulta fácil, puedes flexionar las dos rodillas al mismo tiempo.
• Mantén la postura de 30 a 40 segundos y regresa, con un movimiento suave, a la posición inicial.

5. Sentadillas

Las sentadillas son un tipo de ejercicio muy completo que nos permite trabajar las piernas, los glúteos y, por supuesto, las rodillas.

Se trata de una actividad que mejora la resistencia y el equilibrio, además de tener algunos beneficios sobre la zona abdominal y la espalda baja.

¿Cómo hacerlas?

• Párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las rodillas un poco flexionadas.
• Estira los brazos al frente y baja lentamente como si fueses a sentarte en una silla.
• Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los pies pues, de lo contrario, podrían sufrir alguna lesión.
• Sostén un par de segundos y regresa a la posición inicial con un movimiento suave.

6. Estiramiento de los cuádriceps

Este tipo de ejercicio no solo ayuda a relajar las piernas sino que fortalece las rodillas y las previene de lesiones.

¿Cómo hacerlo?

• Párate derecha, con la espalda recta y la mirada al frente.
• Intenta llevar el talón hacia el glúteo, con el tobillo sostenido por la mano y las rodillas juntas.
• Apoya la otra mano libre en el costado, la espalda o la pared para facilitar el equilibrio.
• Sostén la postura 20 segundos, descansa y repítelo con la pierna contraria.

Como puedes ver, no necesitas máquinas ni un entrenamiento profesional para fortalecer y mejorar la salud de tus rodillas.

Eso sí, procura hacer cada movimiento con mucho cuidado, ya que los errores podrían transformarse en lesiones.