Cómo Entrenar 6 Días Por Semana Sin Nunca Cansarse (División de Entrenamiento)

No es ningún secreto que entre más entrenas, más progresas. Ya sea para ganar músculo, perder grasa, o aprender una nueva técnica, todo se reduce a lo mismo – La consistencia.

Pero esto tu ya lo sabias.

Lo que quizá no sabías, es cómo entrenar un día tras otro, sin que tus músculos se cansen. El hecho de que puedas entrenar un par de días seguidos sin agotarte no significa que podrás seguir soportando este ritmo para siempre.

Claro, a no ser que sepas el secreto para poderlo llevar a cabo.

Entonces, ¿qué debes hacer?

Pues, después de mucho tiempo entrenando sin rumbo y cometiendo una multitud de errores, finalmente aprendí que la clave para el entrenamiento constante a largo plazo se concentra en la división de entrenamientos.

Esto me ha permitido entrenar hasta 6 días por semana por varios años, sin sentirme cansado en lo absoluto.

Así que si estás dispuesto a entrenar seguidamente – y nunca cansarte – Esto es lo que debes hacer:

División de Entrenamientos 101

Para empezar, repasemos lo que una división de entrenamiento – también conocido como divididas – es.

Una división de entrenamiento es, en esencia, un tipo de plan de entrenamiento en el que divides tus entrenamientos por músculos; es el término técnico para un tipo de programa calisténico.

Entrando más en detalle, la razón por la que se le llama “división” es porque cuando lo estás creando, lo que buscas hacer es dividir tus entrenamientos en base a ciertos músculos o grupos musculares. De esta forma, en vez de entrenar tu cuerpo entero en un sólo día – llamado “full-body workout” – lo entrenas en el transcurso de varios días de manera más especifica.

Esta es la clave para entrenar mucho de manera consistente, y siempre obtener resultados.

No es lo mismo que entrenar diariamente al azar, exprimiendo a cada músculo de tu cuerpo, y luego repetir esos mismos músculos el día siguiente. La diferencia aquí es que nunca reposarás a tus músculos, y sin dejarlos que reposen, atrasarás tus resultados.

Pero una división de entrenamiento es diferente. No solo te permite centrarte mucho más en los músculos específicos que has decidido entrenar, sino que luego también les darás descanso, mientras que trabajas en los músculos restantes al mismo tiempo.

En otras palabras, una división de entrenamiento te permite entrenar mejor (más detalladamente), sin sacrificar tu descanso.

¿Tiene Que Ser 6 Días Por Semana?

Ahora, antes de decirte cómo dividir tus entrenamientos a 6 días por semana, debo aclarar que no tiene por qué ser así.

El punto final de cualquier plan de entrenamiento es que se adapte a tu estilo de vida perfectamente. Dicho esto, es natural que una dividida de 6 días no le siente bien al horario de muchas personas.

Para ellos, existen una gran cantidad de planes que consisten de sólo 3 entrenamientos por semana, y nada más.

Por ejemplo, Christian H. Nielsen, de BarBrothersDK, es un apasionado por la calistenia, que se popularizó luego de que su video de transformación con la calistenia se hiciera viral en YouTube. Aunque es cierto que sus entrenamientos duran alrededor de 3 horas, el sólo entrena 3 veces por semana al estilo full-body.

Otros planes pueden consistir de 4 o 5 días, y así sucesivamente. Hay tantas variaciones que se pueden crear, que probablemente necesitarías un cuaderno para escribirlas todas y no olvidarlas.

Pero este artículo se concentra en la división de entrenamiento, así que abajo tienes mis opciones favoritas.

Ejemplos de Rutinas Divididas

Como mencioné arriba, aunque quieras una dividida de 6 días, aún así hay muchas maneras de ir sobre ella.

Por lo tanto, aquí te muestro mis 5 mejores formas de hacer una dividida de 6 días:

Dividida #1: Torso/Piernas

• Día 1: Upper Body (Mitad Superior del Cuerpo)
• Día 2: Lower Body (Mitad Inferior del Cuerpo)
• Día 3: Cardio
• Día 4: Upper Body (Mitad Superior del Cuerpo)
• Día 5: Lower Body (Mitad Inferior del Cuerpo)
• Día 6: Cardio
• Día 7: Descanso

Un gran aspecto de esta dividida es que cada día se centra en un área que trabaja en conjunto. Esto es perfecto para la calistenia, ya que casi todos los ejercicios que hacemos son ejercicios compuestos.

Un entrenamiento de Upper Body podría ser una maratón de “La Vuelta al Mundo” que hace Hannibal For King. La Vuelta al Mundo se basa en hacer ciclos de dominadas, fondos, y luego flexiones. Aunque el busca hacer el máximo número de ciclos que el pueda en su hora y media de entrenamiento, tu podrías hacer 5-10 ciclos de 5-10 dominadas, 10-15 fondos, 15-20 flexiones.

Dividida #2: Primarios/Secundarios (2 Versiones)

Primera Versión:

• Día 1: Pecho/Bíceps + Cardio
• Día 2: Espalda/Tríceps
• Día 3: Piernas/Hombros/Abdominales + Cardio
• Día 4: Pecho/Bíceps
• Día 5: Espalda/Tríceps + Cardio
• Día 6: Piernas/Hombros/Abdominales
• Día 7: Descanso

El punto de esta versión es no agotar tus bíceps y tríceps con ejercicios de pecho y espalda. Ya que un ejercicio de pecho también utiliza tus tríceps, significa que se están agotando incluso antes de llegar a los ejercicios actuales de tríceps. Por eso, lo que harías después de pecho es trabajar la parte del brazo que todavía está fresca – tus bíceps.

¿Me explico?

Esto te permite trabajar con más intensidad, ya que todavía no has expuesto a tus bíceps a ningún tipo de resistencia.

Y, naturalmente, la misma rutina va para tríceps en el día de espalda.

Segunda Versión:

• Día 1: Pecho/Tríceps + Cardio
• Día 2: Espalda/Bíceps
• Día 3: Piernas/Hombros/Abdominales + Cardio
• Día 4: Pecho/Tríceps
• Día 5: Espalda/Bíceps + Cardio
• Día 6: Piernas/Hombros/Abdominales
• Día 7: Descanso

Con esta otra versión, lo que quieres hacer es que tus músculos primarios y secundarios trabajen juntos. El punto aquí es tomar ventaja de que tus tríceps ya están siendo contraídos por ejercicios de pecho, y agotar ambos músculos al mismo tiempo.

Lo mismo pasa con ejercicios de espalda y bíceps…trabajan juntos para completar repeticiones.

En otras palabras, empiezas con ejercicios de pecho o espalda, para que cuando llegues al final de tu entrenamiento y ya estás con tus ejercicios de tríceps o bíceps, simplemente los termines de agotar.

Dividida #3: Grupos Musculares Opuestos

• Día 1: Pecho/Espalda + Cardio
• Día 2: Bíceps Femoral/Cuádriceps
• Día 3: Bíceps/Tríceps + Cardio
• Día 4: Pecho/Espalda
• Día 5: Bíceps Femoral/Cuádriceps + Cardio
• Día 6: Bíceps/Tríceps
• Día 7: Descanso

Esta rutina es muy parecida a la primera, excepto que el entrenamiento de tus brazos lo haces un día totalmente aparte.

En esta dividida podrías trabajar los gemelos en el día 2, ya que es un día de piernas que no contiene cardio. Del mismo modo, los hombros se podrían trabajar en el día 4, y finalmente las abdominales en el día 6.

Dividida #4: Tipo Fisicoculturista

• Día 1: Pecho + Cardio
• Día 2: Espalda
• Día 3: Hombros/Abdominales + Cardio
• Día 4: Brazos
• Día 5: Piernas + Cardio
• Día 6: Full-Body
• Día 7: Descanso

Esta última dividida es una de mis favoritas, ya que me ha servido muchísimo. Aunque es más famosa para fisiculturistas, también se puede utilizar con la calistenia.

Frank Medrano utiliza esta dividida, como puedes leer aquí.

O bajar su rutina aquí:

Los días más confusos de esta rutina, asumiendo que no estarías utilizando pesas, tienden a ser los de hombros y brazos. Lo que recomiendo para hombros es que entrenes alrededor de handstands, aunque flexiones, fondos y muscle-ups también te sirven.

Para el día de brazos, te recomiendo que le des mucho énfasis a tus bíceps, ya que estos son los únicos músculos en tus brazos que no se trabajan casi nada en lo otros días. Al contrario de tus tríceps, por ejemplo, que sí se trabajan mucho en el día de pecho y hombros, tus bíceps no. El ejercicio primordial para mi en este día son las chin-ups.

Conclusión

Hay muchas maneras de dividir tus entrenamientos y obtener sus máximos beneficios.

Personalmente, la rutina #2 (versión 2) y la rutina #4 son las que más me gustan hacer.

Esto no significa que son las mejores, sólo mis favoritas. Tu escoge las que más te guste a ti, y utilízala a menudo.

Con tal de que te mantengas organizado, sigas comiendo alimentos saludables, y permitas que tus músculos descansen, mejorarás de forma continua y no correrás el riesgo de un cansancio físico.

Así que dale un cambio a tu rutina general, has que tus entrenamientos sean más específicos, y asegúrate de darle con todo.

Te lo prometo, es muchísimo mejor que entrenar al azar.