Cómo hidratarse después de hacer actividad física

Para recomponerse luego de realizar ejercicio no basta con beber agua, porque el cuerpo pierde sales y otros componentes que sólo algunas bebidas específicas reponen. Qué preferir según el tipo de entrenamiento.

El agua constituye alrededor del 70% del organismo, por eso la hidratación es fundamental. Pero hay que tener en cuenta que existe un tipo de hidratación para cada ocasión. Factores como la temperatura ambiental o la intensidad del ejercicio realizado influirán en lo que el cuerpo necesite recomponer. La doctora Marcela Scotti (MN 99065), médica nutricionista de Staff Médico, aconsejó qué elegir después de realizar ejercicio.

Cuando se trata de ejercicios prolongados, a bajas temperaturas y donde no se transpira demasiado, “la mejor rehidratación se puede realizar con bebidas deportivas hipertónicas, ya que tienen componentes como agua, hidratos de carbonos simples, (glucosa, fructosa) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio y calcio). Hay que tener en cuenta que se recomienda la ingesta de este tipo de bebidas en ejercicios prolongados, a bajas temperaturas, cuando no se traspira demasiado”, aconsejó Scotti. En este caso, sí será necesario compensar el gasto de energía con hidratos de carbono.

“Luego están las bebidas hipotónicas, que tienen concentración baja de sustancias disueltas en el líquido. Se usan para ejercicios moderados que duran menos de una hora. Se debe beber antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación”, agregó la nutricionista.

Por último se hallan las bebidas isotónicas, que contienes azucares y electrolitos. Scotti explicó que éstas son absorbidas rápidamente si el ejercicio es intenso, el ambiente caluroso, o se suda mucho. Tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa) perdida durante el esfuerzo. Retrasa la fatiga, evita calambres y sincopes. Estas son las bebidas que contienen sales de rehidratación.

Recuperar energía después del ejercicio

“Una buena comida o bebida que contenga azúcares simples y poca fibra para que se digiera y pase a la sangre rápidamente para recuperar los depósitos de glucógeno es lo ideal”, afirmó la especialista. Habrá que tener en cuenta que después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas posteriores se hace difícil. Un batido con avena, yogur bebible y una banana es una excelente bebida que se puede tomar 20 a 45 minutos después de entrenar.

Las bebidas con hidratos de carbono son recomendables para entrenamientos intensos en los que se asegure una quema importante de calorías, para cuando se realice ejercicio aeróbico con importante sudoración. Si no se van a quemar esas calorías es aconsejable que no se tome el batido, sobre todo si hay sobrepeso. También se puede tomar si la persona no comió mucho, porque evitará la hipoglucemia (bajón de azúcar).

Recientemente se presentó una investigación que indicó que beber leche chocolatada descremada es buena para después de los ejercicios. Se demostró que la recuperación post ejercicio con leche chocolatada descremada sería más ventajosa que una bebida hidratante, rica en hidratos. La nutricionista afirma que “esto se debe a que mejora la síntesis (formación) de proteínas a nivel del músculo esquelético (reparación muscular)”. Hay otras bebidas que tienen el mismo efecto, como los batidos. Por ejemplo se puede hacer uno con 4 claras de huevo, un puñado de frutas secas, 1 banana, media naranja, una taza de leche y una cucharada de miel.

Deshidratación

“Es fundamental no sólo tomar agua cuando se tenga sed, ya que ésta suele aparecer mucho después de que se ha iniciado la deshidratación. Es necesario hidratarse antes, después y durante la práctica de ejercicio físico, ya que por cada litro de agua que se pierde aumentan las pulsaciones y por ende el ritmo cardíaco por minuto y aumenta la temperatura corporal en 0,3 grados Cº por minuto, lo cual se traduce en mayor esfuerzo, más estrés y menor rendimiento físico”, advirtió Scotti.

Es aconsejable evitar las bebidas excesivamente azucaradas, como zumos concentrados o refrescos azucarados (gaseosas), ya que pueden provocar una hipoglucemia reactiva (bajos niveles de azúcar por aumento de la insulina) que deja los niveles de energía bajos. Hay que tener cuidado con abusar de estas bebidas antes de ir al gimnasio.