Cómo tener tendones y ligamentos más fuertes

Para conseguir que nuestros tendones y ligamentos estén sanos y fuertes debemos combinar una dieta adecuada con la práctica de ejercicios localizados para cada zona.

Quizás le restamos importancia a los tendones y ligamentos hasta que nos duelen o molestan.

Una buena alimentación y ciertos ejercicios son fundamentales para que estén sanos y fuertes. De esta manera evitaremos la aparición de variadas enfermedades o lesiones.

Fortalecer tendones y ligamentos con la alimentación

Antes que nada, sería bueno que diferenciásemos ambos tejidos, ya que es muy común confundirlos.

• Los tendones son los encargados de conectar los músculos con los huesos y de permitirnos los movimientos.
• Por su parte, los ligamentos sirven de conexión entre los huesos y le proporcionan estabilidad a las articulaciones.

Gracias a una buena alimentación podemos fortalecer estos tejidos tan importantes para nuestro día a día.

En la dieta no pueden faltar los siguientes nutrientes:

Vitaminas

Todas en general, pero sobre todo las C y E, ya que permiten producir colágeno, una proteína elástica que ayuda a varias estructuras para que sean más flexibles.

Además sirven para reducir la inflamación y aceleran el proceso de curación.

Zinc

Actúa también reduciendo la inflamación que puede llevar a lesiones más graves en tendones y ligamentos.

El zinc está presente en todos los tejidos, pero muchas veces no se encuentra en las cantidades necesarias. Cuando eso sucede, los daños son más probables.

Muchas veces leemos que necesitamos ciertos nutrientes en la dieta, pero no sabemos cómo añadirlos.

Por ello, presta atención a las siguientes recetas que te permitirán fortalecer los tendones y ligamentos:

Gelatina con plátano y naranja

Un riquísimo postre que aporta vitaminas que producen colágeno y permiten nutrir los tejidos. Te aconsejamos que lo consumas dos veces por semana.

Ingredientes

• 1 naranja
• 1 plátano
• 2 cucharadas de gelatina en polvo (20 g)
• 3 cucharadas de agua (30 ml)
• 2 cucharadas de miel (50 g)

Preparación

• En primer lugar, exprime la naranja.
• Pela el plátano y písalo con ayuda de un tenedor hasta formar un puré.
• Mezcla la papilla de plátano con la miel.
• Disuelve la gelatina con el agua y calienta a baño María unos minutos.
• Calienta el jugo de naranja y combina con la gelatina. Remueve bien para que no se formen grumos.
• Vierte la gelatina en un molde y lleva a la nevera media hora.
• Desmolda y añade el puré de plátano y miel.
• Consume como postre o colación a media mañana.

Batido de avena, piña y canela

Esta riquísima bebida no solo aporta vitamina C, sino también silicio, bromelina y magnesio. Es ideal para los tendones y ligamentos de la rodilla.

Ingredientes

• 1 taza de agua (250 ml)
• ½ taza de avena (30 g)
• 3 naranjas
• ½ piña
• 3 cucharadas de miel (75 g)
• 1 cucharadita de canela en polvo (5 g)
• ¼ taza de almendras (50 g)

Preparación:

• Hierve el agua y añade la avena para cocinarla unos minutos. Retira del fuego y deja enfriar.
• Mientras tanto exprime las naranjas.
• Pela la piña y trocea en rebanadas medianas.
• En el vaso de la licuadora coloca el agua con avena (debe estar a temperatura ambiente como mínimo), el jugo de naranja y la piña.
• Añade la miel y la canela.
• Muele las almendras y incorpóralas.
• Mezcla todo hasta formar una batido homogéneo. Si lo deseas puedes ponerle unos cubos de hielo.
• Bebe cada mañana inmediatamente después de prepararlo.

Fortalecer tendones y ligamentos con el ejercicio

Es muy importante que los tejidos “entrenen” para evitar lesiones. Muchos ejercicios que hacemos normalmente en el gimnasio tienen la capacidad de mejorar la salud de los tendones y ligamentos:

Sentadillas

Son famosas por su capacidad para tonificar glúteos y piernas. Lo que muchas personas no saben es que las sentadillas también sirven para fortalecer los tendones inferiores.

• De pie y con las piernas separadas a un ancho de hombros desciende la espalda (siempre recta) de modo tal que la cadera quede a la altura de las rodillas.
• Mantén la postura y vuelve al inicio.
• Puedes dificultar el ejercicio haciendo sentadillas con peso. Para comenzar utiliza mancuernas pequeñas, luego una barra vacía y después con discos.

Flexión de dedos

Los tendones y ligamentos de los pies suele resentirse con frecuencia. Un buen ejercicio para fortalecer los músculos y tejidos consiste en lo siguiente:

• Síentate lo más recto posible y apoya la planta de los pies en el suelo.
• Levanta las piernas de modo tal que el único contacto con el piso sean los dedos. Los empeines quedan alineados con las piernas.
• Mantén unos segundos esta posición y repite varias veces a lo largo del día.

Elevación de talones

Este ejercicio es muy bueno para fortalecer la zona de las pantorrillas y gemelos.

• Párate en la punta de un escalón dejando los talones suspendidos en el aire.
• Estira los pies hacia arriba y mantén la postura en “puntillas” de pie unos segundos.
• Puedes usar un apoyo para no perder el equilibrio.

Extensiones de tríceps

Otra región importante donde los tendones y ligamentos suelen lesionarse es la de los brazos.

Existen muchos ejercicios que fortalecen los tríceps sin necesidad de levantar demasiado peso (al menos al principio).

• Por ejemplo puedes recostarte en un banco del gimnasio y levantar una barra por encima de la cabeza.
• Comienza con discos pequeños y aumenta de a poco.

Rotación de rodillas

Sin dudas, las rodillas sufren muchos daños en sus ligamentos y tendones. Es imprescindibles fortalecer la zona para evitar lesiones que necesiten cirugía o rehabilitación.

La rotación es muy sencilla:

• De pie, con las manos en la cintura, flexiona levemente la rodilla derecha mientras elevas el pie y te apoyas con la punta de los dedos.
• Gira la rodilla en 360° para un lado y el otro durante un minuto.
• Repite con el lado izquierdo.