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Consejos para estar en forma con solo 20 minutos al día
Posted On 08 Dic 2015
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Proponemos comenzar y mantener una rutina de ejercicios diarios durante 20 minutos: tiempo mínimo suficiente que le permitirá sentir todos los beneficios indicados arriba. 20 minutos al , cinco días a la semana, serán suficientes para acabar el año con fuerza y asentar las de un ejercicio constante y duradero a lo largo del tiempo.
“No tengo tiempo” es la excusa más repetida por todos aquellos que no hacen ejercicio regularmente. Si tuvieran presentes los enormes beneficios que supone para la hacer ejercicio diariamente, incluso cuando no sean más que 20 minutos al día, no se refugiarían en excusas que no hacen sino poner en evidencia, en el mejor de los casos, la poca capacidad de gestión del tiempo de esa persona, resaltando su escasa voluntad para ser dueño de su vida y de sus circunstancias; lo cual dice muy poco de uno, incluso desde el punto de vista profesional. Si de 24 horas que tiene un día, dormimos una media de siete, nos quedan aún otras diecisiete horas para realizar todo el resto de actividades diarias.
Si dejamos de hacer ejercicio estamos descuidando no solo nuestro aspecto físico sino, lo que es peor, nuestra salud. Es una pena que uno no sea capaz de invertir un mínimo de 20 minutos diarios en practicar ejercicio, ya que los beneficios de todo tipo son enormes. De hecho aunque solo fueran 10 minutos diarios cinco días a la semana, serían suficientes para mantener cierta forma física, nuestras constantes vitales en buena forma, además de la estimulación necesaria para que cuando dispusiéramos de más tiempo pudieramos incrementar el plan de entrenamiento desde una base consistente y con menor esfuerzo que empezando de cero.
20 minutos al día, 5 días, serán suficientes para mejorar tu estado de forma en poco tiempo
Los efectos positivos que sobre nuestra salud tiene hacer ejercicio a diario son innumerables. El entrenamiento debería estar prescrito por un médico como parte de nuestra rutina diaria. ¡Cuánto ahorraríamos en Seguridad Social! Al hecho constatable de prevenir enfermedades cardiovasculares, ayuda a regular la tensión, previene y ralentiza el deterioro óseo, tonifica la musculatura y alarga y mejora nuestra calidad de vida, mejora la sensación de bienestar, reduciendo al mismo tiempo el estrés mental y elimina grasas.
Por todo ello es vital hacer ejercicio a diario. Eliminamos así la mala imagen que puede causar entre nuestros iguales demostrar que uno está desbordado permanentemente, mejoraremos nuestro aspecto físico y lo que es mejor aún, mejoramos las constantes vitales de nuestra salud.
El ejercicio debe observar varios aspectos de nuestra puesta en forma y cubrir las áreas de fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.
Ejercicios de fuerza
Es necesario tonificar y fortalecer nuestra musculatura para tener una mejor calidad de vida. Los ejercicios de fuerza del tronco superior debemos realizarlos los cinco días de la semana, apenas nos ocupan un par o tres de minutos.
– Ejercicios para el tronco superior: una serie de fondos de entre un mínimo de 8 repeticiones y hasta 25. Lo que seas capaz de realizar en 30 segundos.
– Ejercicios de tríceps: un mínimo de 6 repeticiones y hasta 15. Abdominales. En posición de fondos, apoyados sobre los antebrazos y los pies, apretando el abdomen, mantenemos la posición durante un mínimo de 30 segundos y hasta un minuto.
Ejercicios de fuerza para el tronco inferior
Después de calentar durante cinco minutos, localizar una cuesta pronunciada. Realizaremos series de cuestas de entre diez y quince segundos. Un mínimo de 10 series y un máximo de 16. Subiremos corriendo a un 75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima (F.C.M). Al llegar arriba, trotamos hacia abajo para volver al punto de partida y reanudar la siguiente serie.
Ejercicios de velocidad
La velocidad es uno de los parámetros que más se pierden con el paso del tiempo según vamos cumpliendo años. Por eso es necesario trabajarla adecuando la exigencia a nuestra edad y estado de forma.
Una vez a la semana y tras calentar durante cuatro minutos al trote, localizamos una recta de unos 300 metros. Sobre ella realizaremos desde un mínimo de 8 series o hasta tantas series como podamos completar en un tiempo máximo de 15 minutos. Para realizar estas series, correremos a una FCM del 70%. Descansaremos 30 segundos y volvemos a realizar la siguiente serie. Así hasta completar los 15 minutos o hasta que no seamos capaces de recuperar por debajo de 120 pulsaciones por minuto.
Ejercicios de resistencia
La resistencia es un parámetro que no se pierde tan rápidamente como ocurre con la velocidad según vamos cumpliendo años, pero es necesario trabajarlo para que esta ganancia sea realmente efectiva.
Un día a la semana, caliente durante cuatro minutos trotando a un ritmo cómodo. Después debe correr durante tres minutos a un ritmo cercano al 75% de su FCM. Descanse un minuto y vuelva a realizar otra serie de tres minutos o hasta que no sea capaz de recuperar su ritmo de pulsaciones por debajo de las 120 pulsaciones por minuto. Su objetivo debe ser poder completar 5 series.
Ejercicios de flexibilidad
La flexibilidad es probablemente la cualidad que más rápidamente perdemos sino la trabajamos regularmente. Por ello es necesario introducir en nuestra rutina un par de días a la semana ejercicios que mejoren la elasticidad de nuestros músculos.
Realice una tabla de estiramiento en la que se incluyan los principales grupos musculares de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales, piramidal, gemelos y soleos. Trabaje cada grupo muscular durante 20 segundos tensando el músculo sin realizar rebotes.
