Descubre cómo mantener tus huesos sanos

Nuestros huesos son el andamiaje y el sostén de nuestro cuerpo. Si ellos nos fallan es complicado que podamos realizar una vida normal e incluso mantenernos en pie. Resultaría muy difícil llevar una vida activa y saludable sin una buena calidad en nuestro tejido óseo.

Por eso, lo primero que debemos saber es que nuestros huesos no se desgastan a partir de los 50 o los 60 años, sino que es entonces cuando comenzamos a percibir que lo han hecho. Por eso, cuanto antes empecemos a cuidarnos, mayor será el desgaste prevenido en los 206 huesos que conforman nuestro esqueleto.

Esto es posible gracias a que, dado que es tejido vivo, nuestros huesos están continuamente regenerándose, creando nuevo tejido y eliminando el antiguo. Eso, por supuesto, juega a nuestro favor…

Efectos del estilo de vida sobre el estado del hueso

Edad

Hasta la adolescencia la producción del hueso es superior a las pérdidas. Sin embargo, en la edad madura y como consecuencia de la caída de la concentración de esteroides (sobre todo en mujeres posmenopáusicas), se pierde masa ósea.

El envejecimiento reduce la masa de los huesos y los hace más frágiles, entre otras cosas porque se desmineralizan y, por ejemplo, absorben peor el calcio. Este proceso de descomposición se inicia sobre los 30 años.

Es importante saber que, a partir de esa edad, las mujeres pierden un 8% de masa ósea cada 10 años y los hombres un 3%. Por eso debemos empezar a cuidar de nuestra salud ósea cuanto antes.

Tamaño corporal, composición corporal y obesidad

Los esqueletos pequeños presentan un mayor riesgo de osteoporosis, mientras que las personas que son más altas tienen mayor riesgo de rotura de cadera.

Asimismo, tanto en jóvenes como en hombres se ha identificado una relación alta entre masa magra y masa grasa con una mejor masa mineral ósea. Sin embargo, en mujeres posmenopáusicas parece ser que el sobrepeso (baja relación entre masa magra y grasa) podría estar cuidando de la masa mineral ósea.

Actividad física

La actividad física actúa como modulador de la mása ósea en todas las etapas de nuestra vida. El ejercicio físico tiene efectos osteogénicos, por lo que ayuda a producir colágeno y a depositar sales minerales.

Tabaco

El consumo de tabaco se ha asociado a la reducción de la densidad ósea. Sin embargo, los mecanismos por los que se produce este deterioro aún no están claros.

Patologías

La anorexia, la bulimia o problemas de absorción intestinal están relacionados con problemas de densidad ósea. En el caso de las dos primeras es debido al déficit nutricional y hormonal, así como a un exceso de ejercicio.

En cualquier caso, todos los problemas derivados de estas patologías deben ser directamente tratados por un médico especialista a fin de prevenir y paliar estas complicaciones.

Programas de salud ósea

Si bien las circunstancias biológicas de cada sexo son diferentes, todos debemos poner cuidado a la hora de prevenir el desgaste y de garantizar la salud de nuestros huesos.

Además, aunque existen fármacos que previenen la descomposición de los huesos, los métodos más naturales deben ser siempre la primera línea de terapia. No obstante, aunque se puedan combinar, cuidarnos debe ser ineludible.

Veamos qué aspectos hay que destacar:

Dieta

Debemos garantizar siempre el aporte de alimentos ricos en ciertos nutrientes. Pero, ¿cuáles son esenciales? Repasemos algunos:

• El calcio es el mineral principal en la composición de nuestros huesos. Se puede tomar a través de los alimentos, de suplementos o de una combinación de ambos.
• El magnesio es muy importante para garantizar la absorción del calcio y alcalinizar el medio. Como sucede con el calcio, el aporte debemos realizarlo a través de suplementos, alimentos o ambos.
• El manganeso. La dosis recomendada es de 15 mg diarios y se debe tomar en forma de picolinato.
• La vitamina D es esencial garantizar el funcionamiento de nuestro organismo, ya que tiene un papel muy bien definido sobre la salud del hueso (aumenta la absorción intestinal de calcio, moviliza el calcio y fósforo del hueso e incrementa la reabsorción renal de calcio y fosfato).

Así, es importante tomar el sol para que nuestro organismo la produzca y consumir alimentos ricos en ella como el pescado, los huevos, los lácteos, las setas…

• El boro es un oligoelemento presente en frutas, frutos secos o verduras que reduce la pérdida de calcio y aumenta el nivel de estradiol beta 17 (el estrógeno biológicamente más activo).
• El beta-caroteno presente en zanahorias, calabazas o tomates se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo, lo cual garantiza un sano epitelio intestinal y, como consecuencia, una buena absorción de los nutrientes.
• La vitamina C es esencial a la hora de sintetizar y reparar el colágeno.

Limitar la cafeína

La cafeína aumenta la velocidad de pérdida de calcio a través de la orina. El consumo diario debe limitarse a no más de una o dos tazas de café.

Eliminar los refrescos de cola u otros alimentos

Los alimentos ricos en fosfato impiden la absorción del calcio. Por eso deberíamos evitar el consumo habitual de todas aquellas bebidas o refrescos carbonatados.

Realizar ejercicio

Dos sesiones de 40 minutos semanales nos ayudan a conservar y a aumentar nuestra densidad ósea. Del mismo modo, debemos cuidar nuestra higiene postural, no forzar nuestras articulaciones y mantener nuestros huesos en posiciones naturales.

Aunque es cierto que las mujeres merecen una mención especial a la hora de cuidar sus huesos, no debemos olvidar que con frecuencia los hombres descuidan su salud ósea…

Si bien es verdad que los problemas no derivan de cuestiones hormonales tan cambiantes, con la edad los huesos se debilitan y se hacen propensos a las fracturas (roturas de cadera y otros tipos fracturas osteoporóticas).

Por eso, seamos hombres, mujeres, niños, adultos, jóvenes o ancianos, debemos poner atención en cuidar de nuestros huesos de la manera adecuada y garantizarles un aporte nutricional y un estilo de vida saludables.

Fuentes consultadas:

Cuerpo de mujer, sabiduría de mujer de Christiane Northrup

Dossier sobre nutrición y salud ósea del Instituto Omega 3 y de la FHOEMO – Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas.