Perder peso: Sentirse lleno con menos calorías

Explicado de manera simple, la densidad energética es la cantidad de calorías (energía) contenida en una porción específica de comida. Alta densidad energética significa que hay muchas calorías en poca comida, mientras que baja densidad energética quiere decir que hay menos calorías en más cantidad de comida.

Cuando uno lucha por perder peso, el objetivo es comer alimentos con baja densidad energética; es decir, poder ingerir un gran volumen de comida baja en calorías que permite sentirse lleno con menos calorías. A continuación se menciona un ejemplo rápido con las pasas y las uvas: las pasas son de alta densidad energética, con alrededor de 434 calorías por taza; mientras que las uvas son de baja densidad energética, con aproximadamente 82 calorías por taza.

Claves de la densidad energética y de la pérdida de peso

Son tres los factores principales que desempeñan una función en la conversión de la densidad energética del alimento en alta o baja:

– Agua. Las frutas y las verduras generalmente contienen mucha agua, lo que ofrece volumen y peso, pero no calorías; por ello, son alimentos con baja densidad energética. La toronja, por ejemplo, tiene alrededor de 90 por ciento de agua y media toronja tiene apenas 37 calorías. Las zanahorias frescas crudas contienen alrededor de 88 por ciento de agua y una zanahoria mediana tiene solamente cerca de 25 calorías.

– Fibra. Los alimentos con alto contenido de fibra no solamente ofrecen volumen, sino que también demoran en digerirse, lo que permite sentirse lleno más tiempo con menos calorías. Las verduras, las frutas y los cereales integrales contienen fibra. Las palomitas de maíz son un buen ejemplo de cereal integral de gran volumen y bajo en calorías. Una taza de palomitas de maíz reventada con aire tiene alrededor de 30 calorías.

– Grasa. La grasa es de alta densidad energética. La mantequilla untada en el pan, por ejemplo, contiene casi la misma cantidad de calorías que 2 tazas de brócoli crudo. Los alimentos que contienen grasa de manera natural, como los productos lácteos y varios tipos de carne, o los alimentos con grasa añadida contienen más calorías que sus contrapartes magras o con menos grasa.

Densidad energética y la pirámide de alimentos

Modificar los hábitos del estilo de vida nunca es fácil, y crear un plan de alimentación utilizando el concepto de densidad energética no es la excepción. El primer paso es saber cuáles alimentos son las mejores opciones según su densidad energética. He aquí una breve explicación de la densidad energética en las distintas categorías de la Pirámide de Peso Saludable de Mayo Clinic.

Verduras

La mayoría de las verduras contienen pocas calorías en un gran volumen o peso. Muchas contienen agua, la que provee peso sin calorías, como las hojas para ensalada, espárragos, ejotes, brócoli y zucchini. Para incluir más verduras en la dieta, acompañe las pastas con verduras salteadas, en lugar de salsas con queso o carne, sírvase una porción menor de carne y una mayor de verduras, agregue verduras a los sándwiches y consuma verduras crudas como refrigerios.

Frutas

Prácticamente todas las frutas pueden ser incluidas en una dieta saludable, pero algunas aportan menos calorías que otras. Las frutas frescas, las congeladas y las enlatadas sin almíbar son buenas opciones. Por el contrario, los jugos de frutas y las frutas secas son fuentes concentradas de azúcares naturales, y por esa razón tienen una alta densidad energética —más calorías— y no satisfacen de la misma manera. Para incluir más frutas en la dieta, agregue arándanos azules al cereal del desayuno, pruebe rebanaditas de mango o durazno sobre una rebanada tostada de pan de trigo integral untada con mantequilla de maní y miel, o añada gajos de mandarina o rebanaditas de durazno a la ensalada.

Carbohidratos

Muchos carbohidratos son granos o provienen de granos, como los cereales, el arroz, el pan y las pastas. Los granos integrales son las mejores opciones por su alto contenido de fibra y otros nutrientes importantes. Ponga énfasis en los granos integrales simplemente eligiendo pan de trigo integral, pastas de trigo integral, avena, arroz integral y cereales integrales en lugar de granos refinados. Controle el tamaño de las porciones debido a que muchos carbohidratos tienen una densidad energética elevada.

Proteínas y lácteos

Estos incluyen alimentos tanto de fuentes vegetales como animales. Las opciones más saludables de menor densidad energética son los alimentos ricos en proteínas pero con bajo contenido de grasas y calorías, como las legumbres (frijoles, chícharos y lentejas, que también son buenas fuentes de fibra), pescado, carne blanca de ave sin piel, productos lácteos descremados y claras de huevo.

Grasas

Las grasas son nutrientes de alta densidad energética, pero algunas grasas son más saludables que otras. Incluya en su dieta pequeñas cantidades de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las nueces, las semillas y los aceites, como los de oliva, lino y cártamo, contienen grasas saludables.

Postres

Al igual que las grasas, los postres generalmente tienen alta densidad energética. Las buenas opciones incluyen postres con poca cantidad de grasas agregadas y con ingredientes saludables, como frutas, granos integrales y productos lácteos de bajo contenido graso. Algunos ejemplos son frutas frescas acompañadas con yogur de bajo contenido graso, una galleta preparada con harina de trigo integral o una bola de helado de bajo contenido graso. La clave en los postres es porciones pequeñas e ingredientes saludables. Aun un cuadrito de chocolate oscuro puede incluirse en una dieta para perder peso.

Aprovechar el concepto de la densidad energética

Cuando se adhiere al concepto de densidad energética, no se tiene que sentir hambre o privación. Al incluir abundantes frutas y verduras frescas y granos integrales en la dieta, uno se siente satisfecho con menos calorías. Ocasionalmente hasta un delicioso postre podría incluirse en la dieta. Con porciones más grandes de alimentos de baja densidad energética se aplacan esas punzadas del hambre, se consumen menos calorías y uno se siente mejor acerca de la comida, lo que contribuye a una sensación general de satisfacción.

NP / Mayo Clinic