Qué hacer para quedar saciado: los diez alimentos que más llenan

El investigador en obesidad James Stubbs, junto con los nutricionistas y dietistas de Slimming World (un programa de pérdida de peso realizado en Reino Unido), estudió la saciedad en relación con la composición de los alimentos. En seguida identificó las diez comidas que más sacian y que, indirectamente, contribuyen a la pérdida de peso.

Tal y como afirmó el propio Stubbs, “comer con regularidad, componer las comidas de alimentos bajos en densidad energética y con altas cualidades para saciar evita el tener que pesar, contar y medirlo todo”. Ésa es la clave, según su parecer, de una exitosa pérdida de peso a largo plazo, dado que te lleva a adoptar hábitos de vida saludables y aprendes qué alimentos son mejores para lograr tus propósitos.

De acuerdo con el experto, las comidas que nos producen un efecto de saciedad son bajas en grasas y tienen un elevado componente de carbohidratos y proteínas. Además, son ricas en fibra y tienen una densidad energética y un volumen muy bajos. Su dosis de humedad es alta. De todas ellas, hemos destacado los diez principales.

Aves de corral. El pollo sin piel y el pavo son ricos en proteínas, el micronutriente que más sacia.

Carne magra. La carne picada totalmente desgrasada (con menos de un cinco por ciento de grasa) o jamón desprovisto de toda la grasa visible, ambos son básicamente proteínas, mientras que una gran parte del tejido celular del músculo es agua. Todo ello contribuye a que, tras haberlos comido, terminemos llenos.

Pescado. El pescado fresco, las vieiras y el salmón en conserva o el atún son muy ricos en proteínas y prácticamente libres de grasa.

Patatas con piel. Las patatas son carbohidratos complejos y su absorción y digestión es más lenta que la de los azúcares simples. Cuando se cuecen absorben mucha agua y, en consecuencia, nos sacian con facilidad. Si, además, dejamos la piel, el contenido en fibra será también más alto.

Legumbres. Los alimentos como las lentejas, las habas, las judías y los guisantes contribuyen a llenarnos porque son bajos en grasa y azúcares, al tiempo que ricos en carbohidratos, proteínas y fibra. Además, lleva un cierto tiempo masticarlos y digerirlos, por lo que nos saciarán durante varias horas. Los guisantes congelados son una opción estupenda y fácil para los más ocupados.

Pasta o noodles. Esta sorprendente incorporación es parte de la lista porque es otro carbohidrato complejo y su digestión es lenta. Alta en fibra, la pasta de trigo integral o los noodles nos ayudarán a sentirnos saciados.

Arroz cocido. Se trata de otro carbohidrato complejo más. Cuando el arroz está cocido, es bajo en grasas y tiene una gran hidratación, por lo que nos mantiene saciados durante horas.

Huevos. Cocidos, revueltos, fritos, estrellados… los huevos son muy versátiles y una fuente excelente de proteínas.

Yogur natural libre de grasa y quesos frescos con leche desnatada. Los productos lácteos libres de grasa tienen una gran hidratación y grandes dosis de proteína y calcio. Los expertos dicen que los yogures que más sacian son aquellos con fibras solubles y los que no tienen azúcar añadido.

Fruta fresca y verduras. Es la opción más obvia en lo que a comida saludable se refiere. Para saciar el hambre, se aconseja tomarlos en grandes proporciones. Si no, también debemos recordar que la fruta y la verdura son el aliado perfecto para picar entre horas.