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¿Tienes poco tiempo para estar en forma? ¡Puedes hacer esto!
Posted On 23 Nov 2016
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Para mantenernos en forma es fundamental que, además de practicar ejercicio físico diario, lo combinemos con otros hábitos saludables, como una dieta equilibrada y una vida relajada.
El sedentarismo se ha convertido en uno de los principales enemigos de la salud de los seres humanos y, por desgracia, cada vez son más los que caen en este.
Los horarios laborales, las múltiples ocupaciones en el hogar y las cuestiones académicas le han hecho pensar a muchos que no pueden mantener un estilo de vida activo y saludable.
El problema es que, poco a poco, se van desarrollando trastornos que afectan el metabolismo y, a su vez, una serie de dificultades que disminuyen la calidad de vida.
No obstante, está comprobado que para estar en forma no es necesario acudir a un gimnasio o centro de acondicionamiento físico, ya que hay muchas posibilidades de ejercitarse en casa.
Dedicando solo unos minutos al día se puede realizar una completa rutina de entrenamiento para fortalecer los músculos y combatir el exceso de peso.
Lo más importante es ponerla en práctica cada día, haciendo a un lado las excusas del tiempo y centrando los pensamientos en cada objetivo.
¿Estás lista para empezar?
Entrenamiento físico para estar en forma sin salir de casa
La rutina de entrenamiento físico que proponemos a continuación está basada en la ejercitación por intervalos llevada a su máxima intensidad, reduciendo su duración pero incrementado su dureza.
Aunque algunos han puesto en duda los resultados, son miles de personas las que han conseguido maravillosos beneficios tras ponerla en práctica todos los días.
Se trata de cambiar más de una hora de actividades moderadas en el gimnasio por solo 10 o 15 minutos de ejercicios exigentes.
Lo mejor es que rompe todos los tipos de excusas posibles, ya que, además de quitar poco tiempo, se pueden hacer en la comodidad de la casa, la oficina o cualquier espacio.
Saltos suecos
- De pie, con la espalda erguida, salta abriendo y cerrando las piernas mientras llevas los brazos por encima de la cabeza al mismo ritmo.
- Repítelo tan rápido como te sea posible, durante 30 segundos.
Sentadillas
- Párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las rodillas un poco flexionadas.
- Baja los glúteos como si fueses a sentarte y sube lentamente.
Abdominales bicicleta
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para yoga, pon las manos en la nuca y sube las piernas en un ángulo de 45 grados.
- A continuación, intenta tocar el codo con la rodilla contraria, haciendo movimientos alternos con cada una.
- Realiza todas las repeticiones que puedas en 30 segundos.
Puente
- Acuéstate boca arriba, pon los brazos a los costados del cuerpo, flexiona las rodillas y eleva la pelvis en dirección al techo.
- Sostén la posición 20 segundos, descansa y repítelo 3 veces.
Elevación de pierna
- De pie y de lado, apóyate en la pared o sobre la parte trasera de una silla, y eleva una de las piernas.
- Realiza movimientos lentos y haz 10 repeticiones con cada una.
Tríceps
- De espaldas en un banco, apoya las manos lo más juntas que puedas y aleja los pies.
- Baja las caderas con movimientos lentos y sube con impulso.
- Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Plank
- Boca abajo, apoyada en los antebrazos y las puntas de los pies, contrae el abdomen y mantén la espalda firme.
- Sostén el cuerpo durante 30 segundos, siempre apretando los glúteos y losabdominales.
Splits
- Imitando la postura de una zancada, salta cambiando de piernas en forma alterna.
- Repítelo de 20 a 30 segundos.
Oblicuos laterales
- Acuéstate de lado sobre una colchoneta, apoyada sobre el antebrazo y el lateral del pie.
- Sube el cuerpo tanto como puedas y baja lentamente.
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Otras recomendaciones para estar en forma
Si bien el ejercicio físico es uno de los pilares más importantes para estar en forma, no se debe ignorar que sus efectos dependen mucho de los demás hábitos de vida.
Es primordial cuidar la alimentación, manteniendo una dieta balanceada, controlada en calorías y rica en nutrientes esenciales.
Se debe vigilar el consumo de grasas saturadas, hidratos de carbono simples y azúcares refinados.
También es conveniente limitar el consumo de bebidas alcohólicas, ya que estas son una fuente significativa de calorías y toxinas.
Evitar el estrés, practicar técnicas de relajación y dormir bien son otros de los hábitos necesarios para mantener un buen estado físico y mental.
