¿Cómo ponerte en forma en solo cuatro semanas?

Si ahora apenas puedes realizar determinados esfuerzos, ni correr unos metros sin que acabes resollando, y sufres agujetas después de hacer ciertos ejercicios a los que no estás acostumbrado o padeces calambres tras realizar ciertos movimientos, basta con realizar esta rutina para, en apenas un mes, notar cómo tus músculos están más tonificados, y ser capaz de realizar un sprint sin morir en el intento.

Te proponemos un plan que te permite cambiar radicalmente tu percepción sobre tu estado de forma y para ello debes de trabajar tres áreas específicas fundamentales de tu acondicionamiento físico:

Por un lado, hay que mejorar tu capacidad cardiovascular. Conseguir que tus pulmones y tu corazón sean más fuertes. Además, irás perdiendo paulatinamente la grasa que te sobre.
Debes potenciar tu musculatura y adquirir más fuerza. En definitiva, hacer que tus músculos sean más fuertes.
La flexibilidad es uno de los grandes olvidados y sin embargo la importancia de ser flexible es vital. Tus músculos serán más flexibles y ágiles.
Te mostramos un plan gracias al cual perderás peso, te sentirás mejor y fortalecerás tus músculos. Como siempre, antes de someterte a ejercicios de alta intensidad, es conveniente hacerse una prueba de esfuerzo para comprobar tu estado general de salud.

Plan para mejorar tu sistema cardiovascular

Aunque lo primero que se nos viene a la cabeza cuando hablamos de un plan de mejora cardiovascular es ponerse a correr largo, de 40 a 60 minutos, hay mucha gente que digamos no se muere por correr largas distancias, bien porque no tengan tiempo o bien porque les aburre soberanamente. Te proponemos algo diferente, y que también te ayudará a perder peso y grasa, a fortalecer la musculatura de tu tren inferior y mejorar la capacidad de tus pulmones y tu corazón.

El plan

Tres días en semana, realiza esta rutina. Calienta siempre unos minutos, después haz ejercicios de estiramiento muy ligeros. En una pista preferiblemente de tierra de unos 50 metros de longitud, realiza 5 series al 70% de tu capacidad y vuelve andando para recuperar.

Cuando hayas acabado, ya estarás preparado para realizar 8 series de sprints al 90% de tu capacidad. Debes bracear enérgicamente mientras corres, mantener la espalda recta y dar zancadas amplias. Para recuperar vuelve trotando.

Plan para incrementar la fuerza

Si ganas fuerza y tonificas tus músculos no solo mejoras tu musculatura, sino que además también mejorará tu pulso cardiaco y quemarás grasas más fácilmente.

Emplearemos ejercicios de alta intensidad y nos centraremos en trabajar los músculos principales. Esta rutina hay que realizarla tres días a la semana, no más, los músculos necesitan descansar para crecer. Realiza una serie de cada ejercicio de forma seguida. Cuando acabes, descansa un minuto y vuelve con la siguiente serie

El plan

Sentadillas. 3 series de 15 repeticiones.
Fondos. 3 series de 15 repeticiones.
Dominadas. 3 series de 5 repeticiones.
Triceps. 3 series de 10 repeticiones.
Abdominales. 3 series hasta que notes que te queman.
Plan para desarrollar más flexibilidad

La flexibilidad, esa gran olvidada de la que nadie se acuerda y de la que muy poca gente se ocupa. Sin embargo, es una de las áreas que si mejoras, más te ayudara a sentirte mejor, a no lesionarte, a que tus músculos respondan mejor, a sentirte más ligero, te cansarás menos y tendrás más potencia.

Deberías estirar a diario, pero al menos los tres días que hagas las series de carrera que te proponíamos arriba no puedes saltártelo.

Realiza los estiramientos completos hasta que notes el músculo, mantén la posición durante 20-30 segundos, sin hacer rebotes.

Debes estirar bien soleo y gemelos, cuádriceps e isquios, psoas, glúteos y piramidal.

Fuente: El Confidencial / ANM